پوست من روح من

از میان همه‌ی عوامل موثر برای داشتن پوست سالم، نقش ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی در داشتن پوست سالم و جوان پر رنگ‌تر است. ویتامین‌ها، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی می‌توانند پوست ما را سالم و سرحال نگه دارند.

کارشناسان بهداشت و سلامت تاکید می‌کنند که ویتامین‌ها و مواد معدنی در همه‌ی‌ شکل‌ها نقش کاملی در ایجاد سلامتی پوست ایفا می‌کنند. این که این ویتامین‌ها از غذا یا مکمل‌ها و …دریافت شوند تفاوتی بر نحوه تاثیر آن ها ایجاد نمی‌کند. در این مطلب قصد داریم به بررسی موضوعات زیر بپردازیم:

• ما چه مواد مغذی‌ای نیاز داریم که پوست خود را سالم نگهداریم ؟
• ویتامین‌های مفید برای تغذیه پوست و روش‌های مراقبت از پوست
• مواد غذایی مناسب برای داشتن پوست سالم
• ماهی چرب
• آووکادو
• گردو
• دانه های آفتابگردان
• بروکلی
• گوجه فرنگی
• شکلات تلخ
• چای سبز
• ویتامین‌ها برای داشتن پوست سالم

دکتر دونادیو، موسس و مدیر موسسه ملی سلامت بوستون می‌گوید: “پوست ما بازتابی از درون ماست و تمام مشکلات پوستی از  آکنه تا پیری، نماد بیرونی فرایند‌هایی (از جمله نیازهای تغذیه ای) است که در بدن ما اتفاق می‌افتد”.

تحقیقات جدید نشان داده است که آنتی اکسیدان‌ها به طور کلی (و به ویژه در برخی مواد مغذی خاص) تفاوت‌های مهمی در ظاهر پوست ما ایجاد می‌کنند.

مری سولیوان، متخصص تغذیه، که یکی از بنیانگذاران آزمایشگاههای المپیک است می‌گوید: “همراه با رژیم غذایی مناسب، مکمل‌های غذایی مناسب کمک می‌کند که نه تنها پوست، سالم بماند، بلکه سال‌ها جوانتر نیز به نظر بیاید.”

ما چه مواد مغذی‌ای نیاز داریم که پوست خود را سالم نگهداریم ؟

به گفته کارشناسان به علاوه اطلاعات جدید آکادمی پوست و موی آمریکا (AAD)، ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و سایر مواد مغذی برای پوست ما ضروری هستند و توصیه می‌شود حتما در وعده‌هایی غذایی از این مواد استفاده شود.

طبق نظر اطلاعات جدید آکادمی پوست و موی آمریکا (AAD) ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و سایر مواد مغذی برای پوست بسیار ضروری هستند و توصیه می‌شود حتما در وعده‌هایی غذایی از این مواد استفاده شود.

ویتامین‌های مفید برای تغذیه پوست و روش‌های مراقبت از پوست

ویتامین C و E: قدرت این ویتامین‌ها در میان مهم‌ترین کشفیات جدید در مورد پوست برای مقابله با اثرات تابش نور خورشید اثبات شده است. در تحقیقاتی که در نشست سالیانه آکادمی پوست آمریکا در سال ۲۰۰۲ ارائه شد، پژوهشگران دانشگاه دوک، شلدون پینل و همکارانش نشان دادند که این ویتامین‌های C و E هستند که به پوست قدرت مقاومت در برابر اشعه خورشید را می‌دهند.

دکتر کارن بروک می‌گوید: مصرف ویتامین C موضعی از عواقب طولانی مدت تابش آفتاب که  منجر به سرطان پوست می‌شود، جلوگیری می‌کند. همچنین مصرف مکمل طبیعی ویتامین E به میزان ۴۰۰ میلی گرم در روز برای کاهش تاثیرات نور خورشید، چین و چروک و بهبود بافت پوست موثر است.

این تحقیق توسط یک پژوهش مجله تحقیقات پوست  نیز تأیید شد و در فوریه ۲۰۰۵ گزارش داد که افرادی که ویتامین C و E در دراز مدت مصرف می‌کردند، آفتاب سوختگی پوستشان که ناشی از قرار گرفتن در معرض UVB بوده، کاهش یافته است. علاوه بر این، محققان کاهش عوامل مرتبط با آسیب DNA را در سلول‌های پوست مشاهده کردند و نتیجه گرفتند که ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان به حفاظت از آسیب DNA کمک می‌کنند.

ویتامین C و E باعث کاهش آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد، عوارض جانبی آفتاب، دود و آلودگی می‌شوند. رادیکال‌های آزاد از کلاژن و الاستین (لایه‌هایی که از ساختار پوست پشتیبانی می‌کنند) عبور می‌کنند و موجب ایجاد چروک و دیگر نشانه های پیری پوست می‌شوند. هنگامی که این دو ویتامین در یک لوسیون ترکیب می‌شوند، می‌توانند خیلی قوی در مقابل آسیب‌های نور خورشید از پوست محافظت کنند.

البته این بدان معنا نیست که شما می‌توانید این ویتامین‌ها را مصرف کنید و سپس آزادانه در معرض نور خورشید قرار بگیرید. زیرا ارتباط بین برنزه شدن و سرطان پوست غیر قابل انکار و خطرناک است. (همیشه باید از کرم ضد آفتاب با حداقلspf25  استفاده شود و از در معرض نور خورشید قرار گرفتن بین ساعات ۱۰ صبح تا ۳ بعد از ظهر اجتناب شود). اگر می‌خواهید به پوست خود کمک کنید که سالم باقی بماند باید ویتامین‌ها را به اندازه کافی دریافت کنید.

برای اطمینان از این امر، یک رژیم غذایی مناسب که شامل مقدار زیادی ویتامین C، مرکبات و سبزیجات غنی از ویتامین C مانند فلفل، بروکلی، گل کلم و سبزیجات برگ سبز باشد را در برنامه خود داشته باشید. مصرف این غذاها می‌تواند باعث جذب ویتامین مورد نیاز پوست شود. طبق نظر آکادمی پوست آمریکا، همچنین می‌توانید مکمل‌های ویتامین C را از ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی گرم در روز مصرف کنید.

مواد غذایی مناسب برای داشتن پوست سالم

همه ما می‌دانیم که تغذیه مناسب برای سلامتی امری بسیار مهم است و رژیم ناسالم می‌تواند به متابولیسم بدن آسیب برساند و باعث افزایش وزن و حتی آسیب به اندام‌هایی مانند قلب و کبد شود. اما آنچه که ما می‌خوریم بر قسمت‌های دیگر بدن نیز از جمله پوست تاثیر می‌گذارد.

در اینجا چند تا از بهترین مواد غذایی که برای حفظ پوست سالم ضروری هستند، بررسی می‌شوند.

۱. ماهی چرب

یکی از روش‌های مراقبت از پوست مصرف ماهی است. ماهی‌های چرب مانند ماهی قزل آلا و شاه ماهی، غذاهایی عالی برای پوست سالم هستند. آنها منابع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای حفظ سلامت پوست بسیار مهم می‌باشند. اسیدهای چرب امگا ۳ برای حفظ لایه‌های پوست و نرمی و رطوبت آن لازم هستند، در واقع، کمبود چربی امگا ۳ می‌تواند باعث خشکی پوست شود.

چربی‌های امگا ۳ موجود در ماهی باعث کاهش التهاب پوستی قرمزی و آکنه می‌شوند و می‌توانند پوست را نسبت به اشعه مضر خورشید مقاوم کنند.

ماهی‌های چرب همچنین منبع ویتامین E هستند که یکی از مهمترین آنتی اکسیدان‌های مورد نیاز برای پوست است. دریافت ویتامین E کافی برای محافظت از پوست در مقابل آسیب رادیکال‌های آزاد و جلوگیری از التهاب پوست و استفاده از غذاهای دریایی با کیفیت بالا نیز به جهت وجود پروتئین برای حفظ انسجام پوست ضروری است.

به علاوه، ماهی روی مورد نیاز بدن را– که یک ماده حیاتی برای تولید سلول‌های پوستی جدید و سلامت کلی پوست است-  فراهم می‌کند. کمبود روی می‌تواند منجر به التهابات پوست، ضایعات پوستی و تاخیر در بهبود زخم شود.

پس می‌توان گفت انواع ماهیان مانند ماهی قزل آلا حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که التهاب را کاهش داده و رطوبت پوست را حفظ می‌کنند. آنها همچنین منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین E و روی هستند.

۲. آووکادو

آووکادو منبعی غنی از چربی‌های سالم است که دریافت میزان کافی از این چربی‌ها برای حفظ انعطاف پذیری و رطوبت پوست ضروری است. یکی از روش‌های مراقبت از پوست مصرف این ماده غذایی است.

مطالعه‌ای که  شامل ۷۰۰ مورد از جامعه آماری بانوان می‌شود، نشان داد که مصرف بالای چربی – بویژه انواع چربی‌های سالم موجود در آوکادو – پوستی انعطاف‌پذیرتر و درخشان را همراه خواهد داشت. شواهد اولیه نشان می‌دهد که آوکادو حاوی ترکیباتی است که می‌تواند پوست را از آسیب‌های نور خورشید محافظت کند. آسیب نور خورشید به پوست می‌تواند باعث ایجاد چین و چروک و دیگر نشانه های پیری پوست شود.

آووکادو همچنین منبع خوبی از ویتامین E است که آنتی اکسیدانی مهم برای محافظت از پوست در برابر آفتاب سوختگی است. اکثر آمریکایی‌ها ویتامین E را از طریق رژیم غذایی خود به میزان کافی دریافت نمی‌کنند.

ویتامین C نیز برای پوست سالم ضروری است. پوست نیاز به ایجاد کلاژن دارد که ساختار اصلی برای قوی و سالم نگه داشتن پوست است. این روزها کمبود ویتامین C نادر است، اما اگر این اتفاق بیافتد علائمی مانند خشکی پوست و زیر و پوسته پوسته شدن و تغییر رنگ پوست در اثر آفتاب و آب و هوا بروز می‌کند که منجر به پیری پوست شود. ویتامین C همچنین یک آنتی اکسیدان است که پوست را از آسیب آفتاب سوختگی محافظت می‌کند. یک وعده ۱۰۰ گرمی یا ۲/۱ آوکادو، ۱۰٪ از نیاز روزانه برای ویتامین E و ۱۷ درصد از نیاز روزانه  برای ویتامین C را فراهم می‌کند.

آووکادو منبعی غنی از چربی‌های سالم است که دریافت میزان کافی از این چربی‌ها برای حفظ انعطاف پذیری و رطوبت پوست ضروری است.

نتیجه می‌گیریم که آوکادو سرشار از چربی‌های مفید و حاوی ویتامین‌های E و Cاست که برای سلامت پوست مهم هستند. ترکیب آنها همچنین می‌تواند پوست را از آسیب‌های نور خورشید محافظت کند.

۳. گردو

گردو دارای ویژگی‌های فراوانی است که باعث می‌شود یک غذای عالی برای پوست سالم به حساب بیاید.

زیرا منبع خوبی از اسید‌های چرب ضروری است (چربی‌هایی که بدن نمی‌تواند خود آن را ایجاد کند) که غنی‌تر از اکثر آجیل‌های دیگر در خصوص اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ است.

رژیم غذایی‌ای که در آن چربی‌های امگا ۶ زیاد است، ممکن است باعث التهاب پوست از جمله اگزما شود. از سوی دیگر، چربی‌های امگا ۳ باعث کاهش التهاب بدن به خصوص در پوست می‌شوند در حالی که اسیدهای چرب امگا ۶ در رژیم غربی فراوان هستند، منابع اسیدهای چرب امگا ۳ کمیاب هستند. از آنجا که گردو دارای نسبت خوبی از این اسید‌های چرب است، پاسخ مناسبی به وجود التهاب ناشی از ازدیاد امگا ۶ در بدن است.

یک اونس (۲۸ گرم) گردو حاوی ۶ درصد RDI  است که این ماده برای بهبود زخم و مبارزه با باکتری و التهاب پوستی ضروری است. گردو همچنین مقدار کمی از آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین E، ویتامین C و سلنیوم را علاوه بر ۴-۵ گرم پروتئین در هر اونس (۲۸ گرم) دارا است.

همچنین گردو منبع خوبی از چربی‌های ضروری، روی، ویتامین E، ویتامین C، سلنیوم و پروتئین است که همه‌ی آنها مواد مغذی‌ای هستند که کمک می‌کنند پوست سالم بماند.

۴. دانه‌های آفتابگردان

به طور کلی، آجیل و دانه‌ها منبع خوبی از مواد مغذی تقویت کننده پوست هستند. دانه‌های آفتابگردان یک غذای عالی برای پوست سالم هستند.

یک اونس (۲۸ گرم) از دانه‌های آفتابگردان ۳۷ درصد ویتامین E، ۳۲ درصد سلنیوم، ۱۰ درصد روی و ۵.۴ گرم پروتئین بدن را فراهم می‌کند. پس دانه‌های آفتابگردان یک منبع عالی از مواد مغذی از جمله ویتامین E که یک آنتی اکسیدان مهم برای پوست است، می‌باشند.

۵. بروکلی

کلم بروکلی سرشار از بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم برای سلامت پوست، از جمله روی، ویتامین A و ویتامین است.

همچنین حاوی مقادیری لوتئین است که این ماده پوست را از آسیب‌های اکسید شدن یا آفتاب سوختگی که پوست را خشک و چروکیده می‌کند، محافظت می‌کند.

اما گل کلم بروکلی یک ترکیب ویژه به نام سولفورفان را دارا است که دارای مزایای بالقوه چشمگیری است. که خاصیت ضدسرطانی دارد. سولفورفان همچنین به دلایل زیر محافظی قدرتمند در برابر آسیب‌های خورشید محسوب می‌شود:

• خنثی سازی تاثیر رادیکال‌های مضر آزاد
• تغییر سیستم‌های محافظتی بدن
• حفظ سطوح کلاژن پوست

پس می‌توان گفت بروکلی منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است که برای سلامت پوست مهم هستند. همچنین بروکلی حاوی سولفورفان است که به جلوگیری از سرطان پوست و محافظت از پوست در برابر آفتاب سوختگی کمک می‌کند.

۶. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی منبعی عالی از ویتامین C  و حاوی تمام کاروتنوئید‌های موردنیاز، از جمله لیکوپن است. تحقیقات نشان داده است که بتاکاروتن، لوتئین و لیکوپن برای محافظت از پوست در مقابل آسیب ناشی از نور خورشید مفید است و به جلوگیری از چروک شدن پوست نیز کمک می‌کنند. به همین دلیل گوجه ‌فرنگی یک غذای عالی برای حفظ پوست سالم است. خوردن غذاهای غنی از کاروتنوئید مانند گوجه فرنگی با منبع چربی مانند پنیر یا روغن زیتون باعث افزایش جذب کاروتنوئیدها می‌شود.

پس می‌توان نتیجه گرفت که گوجه فرنگی منبع خوبی از ویتامین C و تمام کاروتنوئید‌های مهم، به ویژه لیکوپن است. این کاروتنوئید‌ها پوست را از آسیب‌های خورشید محافظت می‌کنند و به جلوگیری از چروک شدن کمک می‌کنند.

۷. شکلات تلخ

شرکت کنندگان در یک مطالعه پس از ۶ تا ۱۲ هفته مصرف پودر کاکائو پوستی ضخیم تر و هیدراته داشتند. پوست آنها نرم تر شده بود، کمتر حساس به آفتاب سوختگی بود و خون بیشتری در آن جریان داشت.

چندین مطالعه دیگر نتایج مشابهی را از جمله بهبود ظاهر چروک‌ها را نشان داده‌اند. برای به حداکثر رساندن مزایا و حفظ حداقل قند اطمینان حاصل کنید که شکلات تلخ با حداقل ۷۰٪ کاکائو را به برنامه غذایی خود اضافه می‌کنید.

پس می‌توان گفت کاکائو حاوی آنتی اکسیدان‌هایی است که از پوست در برابر آفتاب سوختگی محافظت می‌کنند. این آنتی اکسیدان‌ها همچنین چین و چروک‌ها، ضخامت پوست، هیدراتاسیون (آبرسانی به پوست)، جریان خون و بافت پوست را بهبود می بخشند.

۸. چای سبز

چای سبز می‌تواند پوست را از آسیب‌ها و پیری پوست محافظت کند. ترکیبات قدرتمند موجود در چای سبز، کایتچین‌ نامیده می‌شوند و در راستای بهبود سلامت پوست به روش‌های مختلف عمل می‌کنند. چای سبز مانند بسیاری دیگر از مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان است که از پوست در برابر تابش نور خورشید محافظت می‌کند.

مطالعه‌ای که طی ۱۲ هفته انجام بر روی ۶۰ خانم انجام شد، نشان داد که مصرف چای سبز در روز  قرمزی ناشی از تماس با نور خورشید را تا ۲۵٪ کاهش می‌دهد. چای سبز رطوبت، زبری، ضخامت و کشش پوست را بهبود می‌بخشد.

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد شیر می‌تواند تاثیر آنتی اکسیدان‌های چای سبز را کاهش دهد. پس استفاده از شیر به همراه چای سبز توصیه نمی‌شود.

ویتامین‌ها برای داشتن پوست سالم

مصرف ویتامین A به صورت موضعی باعث تغییر واقعی در پوست می‌شود. مطالعات پزشکی نشان می‌دهد کاهش خطوط و چین و چروک، کنترل آکنه و تسکین آکنه، ناشی از استفاده از کرم‌هایی حاوی این ماده مغذی هستند. در مطالعه دیگری که در مجلات بریتانیا منتشر شده است، پزشکان دریافتند مواد غذایی با بتا کاروتن بالا (یک شکل از ویتامین A)، خطر ابتلا به اگزما را کاهش می‌دهند.

در نشست سالانه آکادمی پوست آمریکا در سال ۲۰۰۳، عنوان شد که مصرف موضعی ویتامین B به طور چشمگیری پیری پوست را بهبود می‌بخشد.

همچنین ویتامین K به عنوان ماده مغذی برای کمک به لخته شدن خون است. مطالعات انجام شده در سال ۲۰۰۳ نشان می‌دهد که مصرف این ویتامین به طور موضعی باعث کاهش حلقه‌های زیر چشم و همچنین کبودی‌ آنها می‌شود. در پژوهش منتشر شده در مجله آکادمی پوست آمریکا در سال ۲۰۰۲، پزشکان دانشکده پزشکی دانشگاه میامی دریافتند که درمان پوست با کرم ویتامین K پس از عمل جراحی لیزر به طور قابل توجهی موجب بهبود کبودی می‌شود. در یک مطالعه منتشر شده در مجله پوست و زیبایی پوست، پزشکان دانشکده پزشکی Nippon در توکیو دریافتند که مصرف موضعی ژل حاوی مشتق ویتامین K و همچنین ویتامین A، C و E در کاهش تیرگی زیر چشم و همچنین کاهش چین و چروک نقش دارد.

—————————————————————————————–

شما تا چه اندازه به سلامت پوست خود اهمیت می دهید؟

راهکارهای خود جهت مراقبت از پوست را با ما در میان بگذارید.